Var aktiv, må bättre och unna dig något

Gnager samvetet när du tar en extra bulle vid fikapausen efter att ha suttit vid skrivbordet hela dagen? Det är lätt att tänka att den bullen går att träna bort i efterhand. Men ibland tar det emot att gå och träna efter en lång dag på jobbet och plötsligt ligger vi efter. Får man då inte belöna sig själv? Jodå, det finns nämligen flera schyssta sätt att få vardagsmotion även under arbetstid!   

 
Stå upp för dig själv

Höj- och sänkbara bord är ideala för dig som jobbar på kontor. Har du för vana att sitta ner nästan hela dagarna gör det stor skillnad att höja skrivbordet och stå upp ett tag. 

Att stå upp kan hjälpa till att motverka ryggvärk. När du sitter ner utsätts ryggen för tryck och pressas ihop. När du står upp minskar trycket samtidigt som du får bättre hållning. Axlarna dras nämligen automatisk bakåt. Det är också bra för knäna som lätt blir stela av stillasittande. Rörelse är det bästa botemedlet. Medan du står och jobbar kan du göra lätta övningar där du böjer på knäna och andra leder. Dina magmuskler stärks också utan att du känner av det. 

Brittisk forskning visar att personer som står upp i snitt förbränner 50 kalorier mer i timmen än personer som sitter ner. Står du i tre timmar varje arbetsdag gör det 750 kalorier på en vecka – och totalt 30 000 på ett år. Det motsvarar ungefär förbränningen under 10 maratonlopp och en viktnedgång på 2 kg. Alltså kan du utan dåligt samvete äta en hel chokladkaka på 200 g under helgen. 

Kom lite längre

Det bästa av båda världar är att variera sin aktivitet under arbetstiden. Vill du få in lite extra rörelse som kräver mer än att sitta eller stå kan du använda dig av ett gåband eller en skrivbordscykel. 

Experterna säger att vi ska gå 10 000 steg om dagen. Det motsvarar ca 7 kilometer. Känns de siffrorna omöjliga att nå eftersom du jobbar på ett kontor åtta timmar om dagen? Då finns det ett annat alternativ: En timme och trettio minuters cykling motsvarar nämligen ungefär 10 000 steg! Cyklar du i långsam takt i 45 minuter förbränner du ungefär 196 kcal, vilket motsvarar 5 chokladbitar.

Gå för din hälsa

Till skillnad från cykling är gång är en viktbärande aktivitet som stärker skelett, senor och ledband. Fysisk aktivitet minskar mängden av stressämnet kortisol samtidigt som bra signalämnen utsöndras i kroppen. Därför blir du gladare av att promenera. Det hjälper även nya hjärnceller att bildas och förbättrar hjärnans kommunikation. Du stärker även ditt immunförsvar.

Du kan tjäna riktigt mycket på att bara gå i långsam takt på ett gåband i en timme någon gång under arbetsdagen. Det motsvarar ca 2 600 förbrända kalorier extra per månad – eller drygt 4,5 kg fett under ett år. Gång förbränner lite mer än (långsam) cykling, uppemot 400 kcal beroende på hastighet. Då kan du mumsa i dig ytterligare fem chokladbitar!

Ge dig själv en belöning

Var inte rädd för att belöna dig själv när du har varit extra aktiv på jobbet. Har du varit duktig och stått eller gått vid ditt skrivbord kan du utan dåligt samvete unna dig något gott! Ta en extra kaka vid fikat, köp något du länge velat ha eller sov några extra timmar på natten. 

För att inte låta belöningssystemet gå överstyr och unna dig efter minsta lilla sak kan du sätta upp långsiktiga mål med delmål. Det kan handla om vad du ska uppnå under året uppdelat i veckor eller mindre tidsbestämt. Träna en gång i veckan: ta en bulle vid fikat. Träna tre gånger i veckan: köp godis till helgen. Uppehållit träning tre veckor i rad: gå på bio och köp en stor popcorn.

Det viktiga är att du mår bra och lever ett långt, hälsosamt liv. Hur du gör det bestämmer du!