Musarm – 7 enkla övningar och råd för att undvika det
Vad är musarm?
Musarm upplevs vanligen som värk eller stelhet i hand, fingrar, handled, axel, arm, nacke och skuldra. Andra symptom kan vara domningar, stickande eller brinnande känsla, pulserande smärta, känsla av svaghet i området.
Musarm är ett brett begrepp för smärtan som uppkommer till följd av repetitiv ansträngning, exempelvis vid datorarbete. Musarm faller på engelska under paraplybegreppet Repetitive Strain Injury (RSI). Ibland förekommer också begrepp som mushand, musarmbåge och musaxel på svenska.
Det är vanligt att man förväxlar musarm med tennisarmbåge. Båda beror på överansträngning i armen men uppstår på olika sätt. Skillnaden är viktig för att kunna behandla dina besvär på rätt sätt.
Hur du vet att det är musarm
Musarm är ett tecken på onaturlig belastning av muskler, senor, leder och nerver. Sitter du mycket framför datorn, till exempel om du jobbar på kontor, är risken att drabbas för musarm mycket hög.
Vanliga orsaker är att du jobbar med armen långt bort från kroppen, att handleden är vinklad uppåt och underarmen är roterad utåt eller att du spänner fingrarna när du greppar musen eller hovrar med pekfingret mellan klick. Du håller alltså arm och hand i en position som avviker från neutralläget.
Statiskt, stilla arbete och upprepade rörelser med felaktig belastning utsätter musklerna för överbelastning. Du behöver inte märka av att rörelsen är ansträngande eller skadlig, men till slut upplever du smärta som ett resultat av förslitning. På sikt kan det leda till inflammation i muskelfibrerna, skada senor eller klämma nerver och orsaka karpaltunnelsyndrom.
Upplever du något av följande symptom i hand eller arm har du kanske musarm:
- Domningar
- Stelhet och smärta
- Svaghetskänsla
- Pulserande värk
- Ömhet eller svullnad
- Stickande känsla
Behandling och förebyggande av musarm
Ta tag i din musarm redan innan det blir ett problem. Undvik udda arbetsställningar och enformigt arbete som leder till statiskt spända muskler eller repetitiva rörelser. Stillasittande ökar stelhet i muskler och leder så variera din arbetsställning för att öka blodcirkulationen.
Musarm kan drabba fler än bara kontorsarbetare. Exempelvis kan det uppstå genom aktiviteter med liknande rörelse. Tyngd på arbetet, värme, kyla, vibrationer och uteblivna pauser är också bakomliggande orsaker till musarm. En ergonomiskt utformad arbetsmiljö gynnar därför alla.
Tips på enkla justeringar i arbete och vardag
Ändra sitthöjden – En annan stolshöjd vara en enkel lösning. Skaffa en höjdjusterbar stol som är lätt att ställa in. Den får gärna ha armstöd som hjälper till att avlasta underarmarna.
Stå och jobba – Många upplever att de arbetar med händerna närmare kroppen när de står upp. Tänk dock på att det inte är bra att stå upp för länge då det kan påverka rygg, nacke och ben. Bäst är att variera sig och ha en dynamisk arbetsställning. Pausgympa du kan göra vid skrivbordet är bra att få in i vardagen.
Förbättra arbetsmiljön – Vid kyla, till exempel, spänner vi musklerna extra, vilket kan påskynda skada. Även psykosociala faktorer såsom stress och pressad arbetssituation kan förvärra musarm. Trivsel på arbetsplatsen är därför lika viktigt som god ergonomi.
Ergonomiska hjälpmedel – Till exempel underarmstöd är en bra investering. Det hjälper dig att arbeta med armen i rätt läge och minimerar således risken för att drabbas av musarm.
TIPS! Enligt en amerikansk studie från 2002 är det idealt att ha tangentbordets j-tangent max 12 cm från bordskanten och minst 3,5 cm ovan bordskanten för att minimera symptom i hand och underarm. Då undviker du att arbeta med handleden i alltför upphöjt läge.
Testa även detta om du besväras av musarm:
- Variera arbetsställning
- Ta pauser
- Byt hand som styr musen
- Använd kortkommandon
- Undvik dubbelklick
- Använd stöd för underarm och handled
- Ha ett numeriskt tangentbord separat
- Använd styrplatta/pekpenna/vertikal mus/track ball – variera gärna
- Försök att stressa mindre
- Arbeta på en snabb dator med snabba system
7 övningar som hjälper vid musarm
Regelbundna övningar kan hjälpa till att minska stelhet i leder och spända muskler. Genom att stretcha ökar vi blodcirkulationen i det drabbade området.
- Händerna i luften
Räck upp vänster arm rakt i luften. Håll medan du andas in och ut. Gör samma med andra armen. Repetera ett par gånger. - Rotera handleden
Håll ut båda händer framför kroppen. Knyt dina nävar löst. Rotera handleden i cirklar ca 10 gånger i vardera riktning. - Stretcha underarmen
Räck ut vänster arm. Fingrarna ska peka mot golvet. Ta tag i fingertopparna med andra handen och tryck lätt i riktning mot kroppen. Håll i 30 sekunder. Gör samma med andra handen. - Cirklar med armarna
Sätt handflatorna på axlarna. Rotera armarna bakåt 10 gånger med handen fortfarande på axeln och sedan framåt 10 gånger.
- Sträck på nacken
Sätt vänster hand på huvudet. Tryck lätt ner mot vänster. Sänk samtidigt höger axel. Håll i 5-7 sekunder. Repetera på motsatt sida. - Träna handleden
Lägg underarmen mot ett bord med handen utanför kanten. Håll en t.ex. en fylld vattenflaska i handen och lyft långsamt uppåt och nedåt 10 gånger. Gör samma med andra handen. - Stretcha med gummiband
Håll i bandet med båda händer. Armbågen ska vara i 90 grader och handflatorna peka uppåt. För armarna utåt sidorna med överarmarna tätt mott kroppen under hela rörelsen.
Alla stretchövningar går att utöva på kontoret. De är också bra tips till dig som vill hitta bra ergonomi när du jobbar hemifrån.
Sammanfattning
Musarm är en skada som uppstår till följd av statiskt och repetitivt arbete, ofta orsakat av arbete med datormus. Domningar, stelhet och svag känsla i arm eller hand är vanliga tecken. Det går att bli av med musarm, till och med förebygga, om du förbättrar ergonomin på din arbetsplats. Känner du redan symptom finns det enkla övningar som kan hjälpa till att minska besvären.
